¿Cómo asegurar una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3?
Hoy en nuestra dieta se encuentran muchos ácidos grasos saturados y ácidos grasos omega - 6. Se recomienda reducir su ingesta y aumentar la ingesta de ácidos grasos omega - 3 del pescado azul. La dosis diaria de ácidos grasos omega - 3, con la que se satisfarían las necesidades del organismo, se logra consumiendo al menos dos comidas de pescado graso a la semana (sardina, caballa, salmón, bacalao). Teniendo en cuenta el estilo de vida y la alimentación modernas, que no se basa en el consumo de pescado, se recomienda tomar cápsulas de aceite de pescado en una dosis de 2 a 4 gramos diarios.
¿Es el pescado azul una buena elección?
Sí, por varias razones. En primer lugar, las anchoas, la caballa, las sardinas y las sardinas enlatadas representan una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega - 3, y están expuestas en menor medida al riesgo de contaminación por metales presentes en el agua del mar.
Ello se debe a sus pequeñas dimensiones, gracias a las cuales no tienen posibilidad de una gran acumulación de sustancias nocivas. Y, por último, la probabilidad de que el pescado de estas especies sea fresco es mayor, porque se pone a la venta poco después de pescarse.
¿Por qué son importantes los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega -3 desempañan un papel muy importante en el cuerpo humano para la salud general;
- Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares: previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y la lipidemia, bajan los niveles de colesterol en la sangre, evitan la rápida coagulación de la sangre, aumentan la calidad de vida de las personas que han sufrido infartos cardíacos gracias a su acción antiplaquetaria, antiinflamatoria y vasodilatadora.
- Mejoran el estado de salud en las enfermedades inflamatorias: los ácidos grasos omega 3 mejoran el estado de salud en: fumadores, asma bronquial, bronquitis. Tienen también un efecto positivo en la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, artritis reumatoide, eczemas cutáneos, dermatitis atópica, psoriasis y neumonías bacterianas y víricas.
- Embarazo y lactancia: Tomar ácidos grasos omega - 3 durante el embarazo y la lactancia es muy importante para el crecimiento y desarrollo del recién nacido. Es particularmente importante asegurar el aumento de la ingesta en el primer trimestre del embarazo, pues en este período se produce el desarrollo de las estructuras cerebrales.
- Efecto antitumoral: aumento de la ingesta de ácidos grasos omega - 3 puede ayudar a prevenir el carcinoma de mama, de próstata y de colon, y a reducir el riesgo de desarrollar metástasis. Su efecto se manifiesta en la reducción del crecimiento de las células tumorales, así como su movilidad.
- Otros efectos positivos: una ingesta equilibrada de ácidos grasos omega - 3 mejora la función del sistema nervioso, gastrointestinal e inmunológico, y mejora la salud de la piel, cabello y uñas.
¿Por qué las sardinas deben formar parte de la dieta más saludable?
El viejo proverbio que dice “el buen perfume se vende en frasco pequeño“ es particularmente exacto cuando se trata de las sardinas. Este pez pequeño, que puede crecer como máximo hasta los 35 centímetros, pero cuya longitud más común es de 15 a 20 centímetros, está lleno de nutrientes beneficiosos para la salud. Es rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, en calcio, del cual se componen los huesos humanos, y en vitamina D. Es la segunda fuente más importante de vitamina B12.
